برای داشتن عمر طولانی‌تر چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما در مسیر زندگی طولانی و سالم کمک کند. بر اساس گفته‌های یک متخصص تغذیه بررسی می‌کنیم که کدام غذاها را باید بیشتر بخوریم – و خوردن چه غذاهایی را کم کنیم.
طبق یک مطالعه پزشکی از نظر آماری ارتباط معنی داری بین مصرف غذای فوق العاده فرآوری شده و خطر مرگ زودرس وجود دارد. تعریف غذای فوق‌العاده فرآوری شده شامل غذاهای آماده یا گرم برای تولید در صنعت است که غالباً دارای مواد تقویت کننده و رنگی هستند که باعث مطلوبیت و نشاط بیشتر غذا می‌شوند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی متشکل از غذاهای کامل با کمترین میزان خطر بیماری قلبی در ارتباط است. دونات ها کاملاً در بین خوراکی‌های ناسالم و فوق العاده فرآوری شده قرار دارند و در آن دو قند و چربی را ترکیب می‌کنند که مقاومت در برابر آنها بسیار سخت است. خوردن سیب زمینی سرخ کرده بیش از دو بار در هفته با خطر مرگ بیش از دو برابر همراه است. خوردن سبزیجات بیشتر (غیر سیب زمینی) به طور کلی با نتایج بهتر سلامتی و افزایش طول عمر ارتباط دارد مخصوصاً سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ)
خوردن حبوبات (نخود، لوبیا و عدس) نیز با مرگ و میر کمتری همراه است. با افزایش حبوبات به ۱۵۰ گرم در روز، خطر مرگ و میر ناشی از همه علت ۱۶ درصد کاهش می‌یابد. مواد ناسالم موجود در سوسیس و ژامبون و سایر گوشت‌های ناسالم شامل مقادیر بالای نگهدارنده های نمک و نیتریت است. برخی دانشمندان حتی خواستار ممنوعیت فرآوری نیترات‌ها هستند زیرا این مواد به نیتروزامین های سرطان‌زا (نوعی ترکیب شیمیایی) در معده تبدیل می‌شوند. گوشت‌های فرآوری شده نیز با سرطان روده بزرگ ارتباط دارند.
هات داگ های فرآوری شده نه تنها با سرطان روده در ارتباط هستند بلکه با تعریف “غذای بیش از حد مطبوع” نیز مطابقت دارند. این بدان معنی است که با بیش از ۲۵٪ چربی و ۰.۳٪ سدیم (۰.۷۵٪ نمک) بسیار خوشمزه و دشوار است. این ترکیب و سایر ترکیبات کربوهیدرات، شکر، چربی و نمک به سیستم پاداش مغز وارد می‌شوند و مقاومت در برابر خوردن آنها را برای ما سخت می‌کند. مصرف بیش از حد نمک عامل سه میلیون مرگ در جهان در سال ۲۰۱۷ بود. کمپین اقدام انگلیس در مورد نمک می‌گوید مصرف زیاد نمک باعث فشار خون می‌شود، منجر به سکته مغزی، حملات قلبی و نارسایی قلبی می‌شود.
آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای مواد شیمیایی سرطان زایی هستند که وقتی پروتئین‌هایی مانند استیک، مرغ و ماهی روی شعله کباب می‌شوند یا روی سطح فلز داغ پخته می‌شوند (به عنوان مثال در یک ماهیتابه). با استفاده از سوختن خارج گوشت، اغلب چرخاندن آن یا بخشی از مایکروویو، خطر خود را کاهش دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ فقط یک لیوان نوشیدنی شیرین را با ۷٪ افزایش خطر مرگ و میر مرتبط می‌کند. مطالعه‌ای که روی تقریباً ۵۰۰۰۰۰ نفر در چین انجام شد، نشان داد کسانی که شش روز در هفته غذای پر ادویه می‌خورند ۱۴٪ کمتر از کسانی که کمتر از یک بار در هفته آن را مصرف می‌کنند، می‌میرند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ گزارش کرده است که میزان مرگ و میر در افرادی که بیشترین فیبر را دارند، در مقایسه با کمترین فیبر، ۱۵-۳۰٪ کاهش یافته است. مصرف منظم آجیل را با خطر کمتری در بیماری قلبی و مرگ ناشی از هر علتی مرتبط است. مردان و زنانی که بیشترین مقدار امگا ۳ را مصرف کرده اند به ترتیب ۱۵٪ و ۱۸٪ کاهش مرگ و میر قلب و عروق را به دست آوردند. مصرف حداکثر ۷۵۰ گرم (۲۶ اونس) لبنیات – حدود دو لیوان بزرگ شیر و یک ظرف کوچک ماست روزانه – ضرری ندارد. نتایج یک مطالعه حاکی از آن است که ۸۲ میلیون مرگ در جهان می‌تواند ناشی از مصرف کم میوه باشد. بلوبری سرشار از آنتوسیانوزیدها است که آنتی اکسیدان های قوی هستند. طبق تحقیقات، عصاره‌های غلیظ زغال اخته همچنین به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک می‌کند.
