کدخبر: 32745

اعتماد به نفس چطور تقویت می‌شود؟

اعتماد به نفس چیست و چطور تقویت می‌شود؟ برای خواندن ادامه مقاله با ما همراه باشید.

آنچه دیگران می خوانند:

جنبش عزت نفس از سال ۱۹۶۹ شروع شد. نقطه شروع این جنبش مقاله‌ای بود که در آن ناتانیل براندن روان‌شناس اعلام کرد که اکثر مشکلات روحی یا عاطفی را که افراد با آن مواجه هستند، می توان ناشی از اعتماد به نفس پایین دانست. براندن اینطور ادعا کرد که بهبود عزت نفس افراد نه تنها می تواند باعث عملکرد بهتر آن‌ها شود، بلکه به لحاظ آسیب شناختی هم می‌تواند درمان کننده باشد.

از آن زمان به بعد هزاران مقاله مختلف منتشر شده است و مطالعات بسیاری درمورد ارتباط بین موفقیت و عزت نفس انجام شده است. این ایده نه فقط یک ایده محبوب در ادبیات مطالعاتی است، بلکه توجه رسانه‌های بزرگ را هم به خودش جلب کرده است. قبل از اینکه شروع به ارزیابی پیچیدگی‌های عزت نفس کنیم، لازم است تفاوت‌ بین مفاهیم خودکارآمدی، اعتماد به‌نفس و عزت نفس را با هم مرور کنیم.

«وقتی ما به خودمان باور داریم، می‌توانیم ریسک‌های کنجکاوانه‌ای بکنیم یا به تمایلات روح انسانی توجه کرده و دست به تجربیات مختلفی بزنیم.» 

خودکارآمدی، اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس چه تفاوتی دارند؟

ازآنجاکه بیشتر افراد عموماً عزت نفس و اعتماد به‌نفس را یک مفهوم با دو نام مختلف فرض می‌کنند و احتمالاً خیلی کم به مفهوم خودکارآمدی فکر می‌کنند، درنتیجه این سه اصطلاح توسط روان شناسان موردبررسی قرارگرفته است تا تفاوت‌ آن‌ها موردبررسی قرار بگیرد.

خود کارآمدی چیست؟

آلبرت باندورا مهم‌ترین نویسنده درزمینه موضوع خودکارآمدی است. او خودکارآمدی را به‌عنوان عقاید فردی تعریف کرده است که بر روی توانایی افراد در زندگی خودشان تأثیرگذار است.

خودکارآمدی با عزت نفس یک تفاوت اساسی دارد: تعریف عزت نفس اغلب به ایده‌هایی در مورد ارزش‌های فردی یا ارزشمند بودن اشاره دارد، درحالی‌که خودکارآمدی در باورهای افراد از توانایی‌های فردی خودشان ریشه دارد که می‌تواند بر روی موقعیت‌های آینده‌شان هم تأثیر بگذارد. از این لحاظ می‌توان گفت عزت نفس یک باور فعلی است درحالی‌که خودکارآمدی بیشتر با آینده سروکار دارد.

اعتماد به نفس چطور تقویت می‌شود؟

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس احتمالاً پراستفاده‌ترین اصطلاح در مفاهیم مربوط به تحقیقات روان‌شناختی است، بااین‌حال هنوز هم برخی ابهامات در مورد این‌که اعتماد به نفس دقیقاً چه چیزی است وجود دارد. یکی از منابع معتبر اعتماد به نفس را اینطور تعریف کرده است: اعتماد به‌نفس تنها باور به خود است (بنابو و تیرول، ۲۰۰۲). یک مقاله محبوب دیگر هم اعتماد به‌نفس را به‌عنوان انتظارات فرد از عملکرد و توانایی‌های خودش تعریف کرده است.

درنهایت فرهنگ روان‌شناسی آنلاین اعتماد به‌نفس را به‌عنوان باورهای فردی از توانایی‌ها، قابلیت‌ها و قضاوت فرد در مورد چالش‌ها و خواسته‌هایش تعریف می‌کند.

اعتماد به نفس همچنین باعث احساس خوشنودی بیشتری می‌شود. معمولاً وقتی فرد از توانایی‌های خود اطمینان دارد، رضایت بیشتری به لحاظ موفقیت‌هایش کسب خواهد کرد. زمانی که شما به خاطر توانایی‌های خودتان احساس خوشنودی می‌کنید، نسبت به فعالیت‌ها و اهدافتان هم انرژی و انگیزه بیشتری خواهید داشت.

بنابراین اعتماد به‌نفس از این لحاظ به خودکارآمدی شبیه است و تمایل دارد روی عملکرد آینده فرد تمرکز کند؛ بااین‌حال به نظر می‌رسد که مبتنی بر عملکرد قبلی افراد هم باشد و ازاین‌رو یک معنای آن به گذشته نیز برمی‌گردد.

بسیاری از روان شناسان تمایل دارند که هنگام تحقیق بر روی خودکارآمدی به ارزیابی باورهای شخصی پرداخته و به مجموعه‌ای از وظایف خاص رجوع نمایند، درحالی‌که اعتماد به نفس در اغلب مواقع به‌عنوان یک صفت گسترده‌تر و باثبات‌تر از درک فرد از توانایی‌های کلی خودش در نظر گرفته می‌شود.

عزت نفس چیست؟

موریس روزنبرگ و ناتانیل براندن از تاثیرگذارترین افراد بر توسعه مفهوم عزت نفس هستند. آن‌ها در کتابشان که در سال ۱۹۶۵ با عنوان جامعه و خویشتن شناسی نوجوانان چاپ شد، مبحث عزت نفس را گسترش دادند و آن را با مقیاس‌های مفصلی توضیح داده‌اند.

تعریف آن‌ها از عزت نفس بر این فرض استوار است که عزت نفس یک باور نسبتاً پایدار در مورد ارزش‌های کلی فرد است. این تعریف از عزت نفس، کلی است و می‌تواند صفت‌های بیشتری را هم دربر بگیرد که تحت تأثیر عوامل گوناگون قرار دارند و تغییر آن‌ها نسبتاً سخت است.

در مقابل براندن معتقد است که عزت نفس دارای دو جزء اصلی است: خودکارآمدی یا اعتماد به نفس توانایی‌های ما را برای مقابله با چالش‌های موجود در زندگی و احترام به خود افزایش می‌دهد. همچنین باعث افزایش خوشحالی، عشق و موفقیت در زندگی می‌شود. این تعریف‌ها تقریباً مشابه هم هستند، بااین‌حال می‌توان گفت که تعریف روزنبرگ به اعتقادی مبتنی بر ارزش‌های خودی تکیه دارد، اعتقادی که می‌تواند ریشه در جنبه‌های مختلفی از زندگی افراد داشته باشد. درحالی‌که براندن بیشتر به اعتقادات مربوط به عزت نفس توجه کرده است.

اما عزت نفس‌بیش‌از اندازه چیست؟ خودشیفتگی حاصل عزت نفس بیش‌ازحد است. یک تعریف روان‌شناختی که اشاره به نگاه اغراقانه به استعدادهای شخصی و نیاز به تحسین و نیز خودخواهی شدید دارد.

عزت نفس در سطوح بالا و پایین می‌تواند آسیب‌زا باشد و ازاین‌رو لازم است که یک حد وسط بین این دو وجود داشته باشد. یک دیدگاه واقع بینانه اما مثبت از خود می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

عزت نفس از کجا می‌آید؟ چه تأثیری بر روی زندگی ما دارد؟ عزت نفس غالباً به‌عنوان یک ویژگی شخصیتی مشاهده می‌شود که تمایل به پایداری و ماندگاری دارد.

اجزاء عزت نفس

اعتماد به نفس و عزت نفس دو مفهوم روان‌شناختی هستند که بر پایه تجربیات گذشته بوده و هر دو به دنبال عملکرد بهتر در آینده است. به‌مرورزمان ابهامات در این رابطه به حداقل خودشان رسیده‌اند و ما می‌توانیم خودکارآمدی و عزت نفس را دارای مفهوم یکسانی بدانیم.  در مفهوم کلی، عزت نفس دارای سه جزء اصلی است:

عزت نفس یک نیاز اساسی در انسان است که برای بقا و رشد عالی و سالم بسیار ضروری است.

عزت نفس به‌صورت خودکار و بر پایه اعتقادات و باورهای فردی به وجود می‌آید.

عزت نفس با توجه به افکار، رفتارها، احساسات و اعمال فردی به وجود می‌آید.

عزت نفس یکی از انگیزه‌های اصلی بشری با توجه به سلسله‌مراتب نیازهای آبراهام مازلو است. مازلو نشان داد که افراد هم باید به دیگران احترام بگذارند و هم به خودشان. این نیازها باید برای رشد و شکوفایی فردی برآورده گردند. این نیازها باید برآورده گردند تا فرد رشد کرده و به اهداف خود سروسامان بدهد.

اعتماد به نفس چطور تقویت می‌شود؟

تئوری‌های رایج در مورد اعتماد به نفس

با توجه به این تعاریف ما می‌توانیم نگاهی دقیق‌تر به اعتقادات و تئوری‌های رایج در مورد اعتماد به نفس و عزت نفس داشته باشیم.

همان‌طور که قبلاً نیز به آن اشاره شد، تئوری عزت نفس براندن به‌شدت گسترش یافته و تبدیل به یک نظریه عام شده است، بااین‌حال تئوری‌ها و چارچوب‌های دیگری نیز برای درک عزت نفس در ادبیات روان‌شناختی وجود دارد.

سلسله‌مراتب نیازهای مازلو

سلسله‌مراتب نیازهای مازلو یک چارچوب نمادین است، هرچند که تاکنون به لحاظ روان‌شناختی نظریات مختلفی در مورد نیازهای انسان‌ها بیان‌شده است، بااین‌حال به‌طورکلی سلسله‌مراتب نیازهای مازلو به بیان اساسی‌ترین نیازها پرداخته و اعتقاد دارد که این نیازها باید پیش از نیازهای پیچیده‌تر دیگر برآورده شوند. در هرم نیازهای او، عزت نفس دومین نیاز است که تحت تأثیر خودآگاهی قرار دارد.

 طبق گفته مازلو، انسان باید برای کسب اعتماد به نفس سالم نیازهای مختلف خودش از قبیل نیازهای فیزیکی، امنیت، عشق و حس تعلق داشتن برآورده سازد. او همچنین گفته است: دو نوع عزت نفس وجود دارد، یکی عزت نفس بالا و یکی عزت نفس پایین. عزت نفس پایین ناشی از احترام به دیگران است درحالی‌که عزت نفس بالا از درون فرد ناشی می‌شود.

مازلو چند سال پس از معرفی سلسله‌مراتب نیازهای خودش، این تئوری را اصلاح کرد تا آن را با نمونه‌هایی مانند خودشکوفایی در افراد بی‌خانمان یا افرادی که در مناطق خطرناک یا جنگی زندگی می‌کنند اما از عزت نفس بالایی برخوردار هستند، انطباق دهد.

سلسله‌مراتب نیازهای مازلو دیگر به‌عنوان یک تئوری دقیق از رشد یک‌طرفه در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه یک توضیح کلی از برآورده شدن نیازهای اساسی افراد است.

اعتماد به نفس چطور تقویت می‌شود؟

تئوری مدیریت ترور

یک تئوری تاریک‌تر که به طرز عمیقی به تجربیات بشر از اعتماد به نفس می‌پردازد، تئوری مدیریت ترور است.

تئوری مدیریت ترور (TMT) بر پایه این عقیده است که انسان‌ها پتانسیل بالایی برای پاسخ به ترور هنگام آگاهی از مرگ‌ومیر خودشان دارند و همچنین بر باورهای افرادی تأکید کرده است که تلاش می‌کنند از خودشان در برابر ترور محافظت کنند.

فرض TMT بدین‌صورت است که عزت نفس راهی برای محافظت در برابر اضطراب است و متعاقباً افراد برای بالا بردن اعتماد به‌ نفس خود تلاش می‌کنند تا با هر چیزی که اعتقادات آن‌ها را تضعیف کند، مقابله نمایند.

تئوری جامعه سنجی

مارک لاری روان‌شناس اجتماعی که در مورد عزت نفس تحقیقات تکاملی انجام می‌دهد، تئوری دیگری را بیان کرده است که به توصیف عزت نفس کمک می‌کند.

تئوری جامعه سنجی نشان می‌دهد که عزت نفس یک برآورد درونی از میزان ارتباطی است که فرد با دیگران برقرار می‌کند. این تئوری بر مفهوم عزت نفس به‌عنوان یک ادراک فردی نگاه می‌کند که بر پذیرش و طردشدگی اجتماعی استوار است.

شواهد قوی بر صحت و کاربرد این تئوری وجود دارد. به‌عنوان‌مثال مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رویدادهای مختلف اجتماعی باعث ایجاد این طرز تفکر در افراد می‌شود که آیا آن‌ها از طرف جامعه پذیرفته‌شده‌اند یا طردشده‌اند. درنهایت شواهد موجود نشان می‌دهد که محرومیت اجتماعی می‌تواند قابلیت‌های شخصی و عزت نفس را کاهش دهد.

اهمیت اعتماد به نفس

به خودت اعتماد کن: هر قلبی برای آن ریسمان آهنی می‌تپد.   رالف والدو امرسون

صرف‌نظر از این‌که کدام تئوری موردنظر شما است، محققان در مورد پیامدهای اعتماد به نفس بالا به‌طور کامل توافق نظر دارند. با توجه به ارزیابی‌های گسترده از عزت نفس مشخص‌شده است که عزت نفس بالا می‌تواند با وضعیت سلامتی بهتر، زندگی اجتماعی بهتر، محافظت در برابر اختلالات روانی و مشکلات اجتماعی، مقابله سالم با مشکلات و سلامت روانی همراه است.

کودکانی که دارای اعتماد به نفس بالایی هستند در مدرسه عملکرد بهتری دارند و در بزرگ‌سالی هم رضایت شغلی بالاتری دارند. عزت نفس به‌شدت با حس خوشنودی ارتباط دارد، به‌‌طوری که پیش‌بینی می‌شود سطح بالای عزت نفس می‌تواند با سطح بالای رضایت رابطه مستقیم داشته باشد. اعتماد به نفس بالا حتی شانس زنده ماندن پس از عمل‌های جراحی جدی را هم افزایش می‌دهد.

همان‌طور که قبلاً هم به آن اشاره شد، هزاران مقاله مختلف در مورد اعتماد به‌نفس یا عزت نفس منتشرشده‌اند و اکثر این مقالات، اعتماد به‌نفس را با موفقیت در زندگی در ارتباط می‌دانند.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که رابطه مستقیمی بین اعتماد به نفس و سلامت روانی مثبت وجود دارد. موفقیت افراد با عزت نفس بالا در این شش ویژگی پایین توضیح داده شده است:

  • حس بالایی از خود ارزشی
  • لذت بردن بیشتر از زندگی و فعالیت‌ها
  • رهایی از تردید به خود
  • رهایی از ترس و اضطراب، رهایی از اضطراب اجتماعی و استرس کمتر
  • انرژی و انگیزه بیشتر برای انجام دادن فعالیت‌های مختلف
  • لذت بیشتر از تعامل با افراد در ارتباطات اجتماعی

زمانی ‌که شما آرامش و اطمینان خاطر دارید دیگران هم با راحتی بیشتر در کنار شما خواهند ماند.

در بعضی از اخبار کمتر امیدوارکننده نشان داده‌شده است که تحقیقات ثابت کرده‌اند افزایش اعتماد به نفس همیشه به نتایج مثبتی ختم نمی‌شود.

روزنامه نگران در رسانه‌های اصلی خودشان اظهار داشتند که اعتماد به نفس پیامدهای منفی هم دارد. مثلا اعتماد به نفس افراد در طی ۵۰ سال گذشته افزایش زیادی داشته و همین امر باعث به وجود آمدن اختلالات دیگری مانند خودشیفتگی و انتظارات غیرواقعی هم شده است. شاید زمانی که ما در حال ایجاد عزت نفس در کودکانمان هستیم اینطور در نظر بگیریم که عزت نفس هر چه بیشتر بهتر. اما آیا الزاما عزت نفس بیش از اندازه به نتایج مثبت ختم خواهد شد؟

افراط در چیزهای خوب: پیامدهای آموزش عزت نفس

اعتماد به نفس یا عزت نفس در جامعه غربی در طی ۲۵ سال گذشته مورد تحسین زیادی قرارگرفته است. در تمام این مدت اعتقاد بر این بوده است که اعتماد به نفس مانند در دست گرفتن تصویری مثبت از خود است که کلید اصلی یک زندگی شاد و موفق است و باید از همان دوران کودکی به همه آموخته شود.

کودکان این نسل در مدارس و منازل خودشان آموزش می‌بینند که خودشان را فردی خاص در نظر بگیرند، به ویژگی‌های مثبت خودشان توجه کنند و از موفقیت‌های بسیار ناچیز هم خوشحال شوند.

بااین‌حال تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که این شیوه‌ها و عقاید به‌جای محافظت از افراد در برابر افسردگی ممکن است باعث پایین آمدن انگیزه و کاهش رفتار هدفمند در افراد شود.

با توجه به این مسئله که افزایش اعتماد به نفس باعث بروز خودشیفتگی و جاه‌طلبی می‌شود، در چنین مواقعی باید چه‌کار کنیم؟ آیا باید ایده بهبود اعتماد به نفس را بی‌اثر در نظر بگیریم؟

باومیستر و همکارانش برای این سؤالات یک پاسخ دارند. بعضی شرایط خاص وجود دارد که در آن‌ها افزایش اعتماد به نفس می‌تواند باعث بهبود در عملکرد شود و این فرصت‌ها نباید نادیده گرفته شوند.

آن‌ها توصیه کرده‌اند که تقویت عزت نفس باید با روشی دقیق‌تر و محتاطانه‌تر انجام شود. آن‌ها والدین و معلمان را تشویق کرده‌اند که وجود اعتماد به نفس در فرزندان خودشان را تحسین کنند، اما تنها بر پایه‌یک رفتار مطلوب اجتماعی.

این روش باعث به وجود آمدن اطمینان از این می‌شود که کودکان دیدگاه مثبتی از خودشان به دست آورده و فرصتی برای رشد عزت نفس سالم در خودشان پیدا کنند و همچنین شایان ذکر است که ایجاد عزت نفس سالم در کودکان به‌هیچ‌عنوان دارای زمینه‌های ریسک نیست.

رابطه شکست و عزت نفس

استیو باسکین یک حرکت مثبت دیگر را که والدین می‌توانند آن را به کار بگیرند توضیح داده است: بگذارید فرزندانتان شکست بخورند. والدین برای محافظت از فرزندان خودشان در مقابل مشکلات یک حباب محافظ از عشق و عزت نفس ایجاد می‌کنند. این کار در برخی اوقات نه‌تنها از کودک محافظت نمی‌کند، بلکه رشد و شکوفایی آن‌ها  را نیز دچار اختلال می‌کند. بسکین توصیه کرده است که شما به‌عنوان والدین به فرزندانتان اجازه بدهید که با حس ناامیدی و شکست کنار بیایند. کاری که قطعاً باعث رشد قدرت مقاومت و مهارت‌های مقابله با مشکلات در آن‌ها خواهد شد. اگر ما می‌خواهیم کودکانمان احساس مثبتی از خودشان داشته باشند باید از آن‌ها بخواهیم که تمام تلاششان را نیز به کار ببندند و در صورت بروز مشکل به فکر راه‌حل باشند.

دکر ایوان جوزف که یک مدیر سابق ورزشی در فوتبال است، در سخنرانی خودش (۲۰۱۲) در مورد ایجاد اعتماد به نفس بیان کرده است که والدین باید برای ایجاد اعتماد به نفس سالم در کودکانشان نکات بسیاری را در نظر بگیرند که در آینده بتوانند به موفقیت شغلی دست پیدا کنند.

ترس برای محافظت ما در برابر خطرات محیطی است؛ این یک حس غریزی است که مانع از خورده شدن ما توسط یک شکارچی می‌شود.

اکنون‌که این شکارچیان وجود ندارند و خانه‌های ما نیز محافظت‌شده‌اند، سبک‌های فرزند پروری به میان آمده‌اند که با روزگار مدرن امروز انطباق داشته و می‌توانند احساسات مختلفی نظیر حس شرمساری، آسیب یا ترس در ما به وجود بیاورند.

بااین‌حال وقتی‌که ما به این دیدگاه‌ها توجه می‌کنیم به ویژگی شجاعت می‌رسیم. اعتماد به نفس به‌عنوان عنصری در نظر گرفته می‌شود که درنهایت منجر به شجاعت می‌گردد.

اعتماد به نفس چطور تقویت می‌شود؟

شجاعت به عنوان یک مشخصه اعتماد به نفس

شجاعت به‌طورمعمول یکی از ویژگی‌های مهم اعتماد به نفس است که به اعتماد به نفس بالایی نیاز دارد و معمولاً یک فرد شجاع فردی است که هیچ محدودیتی برای رشد و موفقیت در خودش نداشته باشد.

ما می‌توانیم این شجاعت را مدیون ترس باشیم. ما می‌توانیم یاد بگیریم که با آغوش باز با ترس‌هایمان مواجه بشویم و سپس از آن به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای از بین بردن تنش‌های ذهنی استفاده کنیم. درست همانند تمیز کردن کمدهای قدیمی ما می‌توانیم هر چیزی را که برایمان مهم است نگه‌داریم و هر چیزی که مناسبمان نیست حذف کنیم. و پس‌ازاین که کارمان به اتمام رسید احساس شادابی و انرژی نماییم.

بااین‌حال ترس همیشه نمی‌تواند با اشاره انگشت به‌راحتی ایجادشده و برای ما بهترین نتیجه‌ها را نیز داشته باشد.

ما انسان‌ها موجودات عجیب‌وغریبی هستیم و انتظار داریم که ترسمان در یک‌لحظه از بین برود، اما قبول داریم که نمی‌توانیم به‌راحتی یک ویولن را به دست گرفته و آن را بنوازیم.

«برای ایجاد اعتماد به نفس، شما باید اعتماد به نفس را تمرین کنید.»

۹ درس برای تمرین اعتماد به نفس

ماترین سیلگمان به ما یادآوری می‌کند که خودپنداری مثبت به‌خودی‌خود نمی‌تواند ثمره مثبتی داشته باشد. بلکه احساسات پایدار از حس اطمینان به خود است که باعث ایجاد رفتار مثبت و بهره‌ور‌می شود.

این بدین معنا نیست که احساس امنیت و اعتماد به نفس برای حفظ سلامتی ما مهم نیست. بلکه اعتماد به نفس یا خودکارآمدی بالا درواقع دارای نتایج مثبت بسیاری بر روی سلامت جسمی و روانی ما بوده است.

اکثر ما دوست داریم که اعتماد به نفس بالاتری داشته باشد، اما همیشه در حال تلاش برای مقابله با حس ناامنی، ترس و نگرش‌های منفی‌مان هستیم. با اندکی تأمل می‌توان متوجه شد که تلاش زیاد برای تغییر ادراکات ما می‌تواند باعث ایجاد یک اعتقاد قوی‌تر و پایدارتر در ما گردد.

سلامتی و تندرستی تنها نمی‌تواند از داخل ذهن ما به وجود بیاید. بلکه ترکیبی از یک مفهوم صحیح از روابط و موقعیت‌های ما است.     مارتین سیلگمان

در همان حالت اعتماد به نفس بایستید یا بنشینید

ایمی کودی روان‌شناس دانشگاه هاروارد تأثیرات مثبت حالت‌های مختلف بدنی را بر روی هورمون‌های ما موردمطالعه قرار داده‌اند.

برای حس اعتماد به نفس و تمرین کردن آن جستجو کنید. پاهای خودتان را بر روی زمین حس کنید، بدن خودتان را در حالت آرام و باز نگه‌دارید. به‌طور عمیق فکر کنید.

بودن در زمان حال را تمرین کنید

هوشیاری ثابت‌شده است که دارای مزیت‌های قابل‌توجهی برای سلامت جسمی و روانی شما است. شما می‌توانید در هر زمان و مکانی که هستید ذهن آگاهی را تمرین نمایید. با دنبال کردن این مراحل می‌توانید این تمرین را همین‌الان نیز انجام دهید:

از آگاهی خودتان مطلع باشید؛ یعنی به خود و محیط اطرافتان نگاه کنید.

از حس‌های مختلف بدنتان آغاز کنید، پاها، شکم و قفسه سینه، بازوها، گردن و سرخودتان را حس کنید.

به نفس خودتان که در حال خارج از شدن از بدنتان است توجه کنید.

اجازه بدهید چشمانتان به چیزهایی که در اطرافتان قرار دارد بنگرد و گوش‌هایتان نیز به صداهای اطرافتان توجه کند. شاید احساساتی نظیر  بو و طعم نیز نیاز باشد.

سعی کنید تمام صداهایی که در محیط اطرافتان وجود دارد را حس کنید. وجود خودتان را احساس کنید.

ظرفیت انرژی خودتان را بسازید

این یعنی چه؟ کمی استرس می‌تواند برای هوشیاری ما مفید باشد و انرژی بیشتری به ما بدهد. سعی کنید هیجان‌های عصبی را از هیجان‌های دیگر زندگی‌تان تفکیک کنید. درک احساسات بدنتان باعث می‌شود که بیشتر به حضورتان پی ببرید.

به‌طور مکرر ورزش کنید

ورزش تأثیر زیادی بر روی اعتماد به نفس دارد. ورزش کردن باعث ترشح اندورفین‌هایی در بدن شما می‌شود که همانند مواد مخدر بر روی مغز شما اثر گذاشته و باعث ایجاد یک حس خوشنودی در شما می‌گردد. هنگامی‌که شما به‌طور منظم ورزش می‌کنید نه‌تنها به لحاظ جسمی حس بهتری پیدا می‌کنید بلکه حس انگیزشی نیز خواهید داشت و ازاین‌رو اعتمادبه‌نفستان نیز تقویت خواهد شد.

اعتماد به نفس چطور تقویت می‌شود؟

تصور: اعتماد به نفس را تصور کنید

چشمان خودتان را ببندید و بدنتان را کاملاً شل کنید. حس آرامش و ارتباط را در ذهن خودتان تصور کنید، همانند یک دوربین با خودتان صحبت کنید و یا هر فعالیتی که باعث می‌شود اعتمادبه‌نفستان بالا برود را تصور کنید. به احساسات مثبت اجازه ورود به ذهنتان را بدهید.

به خودتان اجازه بدهید که در این فرآیند حضور داشته باشید، ریسک کنید و اشتباه کنید

معمولا ما زمانی ‌که از بیرون نگاه می‌کنیم فکر می‌کنیم، «وای همه از من خوشحال‌تر، زیباتر، خلاق‌تر، موفق‌تر، فعال‌تر و غیره هستند. من به حد کافی خوب نیستم که بتوانم همانند آن‌ها باشم. آنچه ما نباید هرگز به آن توجه کنیم شکست است و برای رسیدن به اهدافمان باید نهایت تلاش را کرده و با نقاط ضعفمان روبرو بشویم. حتی افرادی که در برخی از زمینه‌های زندگی دارای استعداد بالایی هستند ممکن است دچار این مشکل بشوند.

به خودتان این اجازه را بدهید که یادگیرنده و تازه‌کار باشید. اطمینان داشته باشید که نیازی به کامل بودن ندارید؛ درواقع شما به‌احتمال‌زیاد می‌توانید الهام‌بخش دیگران در موقعیت مشابه باشید.

زمانی‌که از استراحت درآمده‌اید و انجام کار جدید را شروع کرده‌اید، می‌توانید محدودیت‌ها را هم در نظر بگیرید. وقتی‌که باوجود محدودیت‌ها موفق می‌شوید می‌توانید متوجه شوید که اعتمادبه‌نفستان هم بالا می‌رود.

اهدافتان را مشخص کنید

پیشرفت در جهت اهداف شخصی نردبانی است که اعتماد به نفس سالم هم بر روی آن بنا شده است. در کتاب خودشکوفایی سلیمان، پنج عامل بر روی چارچوب سلامتی عنوان‌شده است که در آن A به معنای به کمال رسیدن است.

سیستم اهداف S.M.A.R.T راهنمایی‌های لازم برای تعیین اهداف را ارائه می‌دهد، به شرطی که این اهداف مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی باشند. این سیستم مبتنی بر تحقیقاتی است که نشان داده‌اند اهداف می‌تواند باعث سازگاری بیشتر در جهت رسیدن به آن‌ها بگردد.

زمانی که اهدافی را برای خودتان تعیین می‌کنید، باید ارزش‌های اصلی و اهداف زندگی را هم در نظر بگیرید. آنوقت می‌توانید مراحل عملی را به سادگی منظور طراحی کنید. نوشتن مسیرهای رسیدن به این اهداف برای هدایت خودتان ضروری است.

«خوشبختی برای ما به‌سادگی اتفاق نمی‌افتد. خوشبختی چیزی است که ما باعث به وجود آمدن آن می‌شویم و حاصل بهترین تلاش‌های ما است.»    میهالی کسیتمیهای

با خودتان به‌درستی صحبت کنید

دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه بسیار رضایت‌بخش است. بااین‌حال درپی تائید گرفتن از دیگران بودن، می‌تواند باعث به دام افتادن انسان شود.

«خودتان را تائید کنید؛ کسی باشید که با حرف‌هایش می‌توانید به بهترین نحو ممکن تشویق شوید.»

با خودتان با خود شفقتی، مهربانی و اشتیاق صحبت کنید. از این گذشته مهم‌ترین رابطه که در زندگی‌تان دارید باید با خودتان باشد و همیشه هم سعی بر این داشته باشید که آن را به یک رابطه خوب تبدیل کنید.

درخواست کمک کنید و به دیگران نیز کمک کنید

بسیاری از ما به دلیل ترس از رد شدن از درخواست کمک از دیگران اجتناب می‌کنیم. در فرهنگ‌های غربی تکیه‌بر خود دارای ارزش بسیاری است و این امر می‌تواند راهی برای برتری بر دیگران نیز باشد. اما برعکس یکی دیگر از ویژگی‌های اصلی اعتماد به نفس در ارزش دادن به دیگران است. حس تعلق به یک سیستم اجتماعی می‌تواند برای سلامتی روانی ما بسیار ضروری باشد (باومستر و لری، ۱۹۹۵).

استفان پست، رئیس دانشکده پزشکی علوم پزشکی غرب در بررسی‌های اخیر خود ارتباطی عمیق بین حس بخشندگی و صمیمیت و خوشبختی پیدا کرد. هنگامی‌که ما نقش مثبتی را در خانواده، دوستی‌ها و جامعه خودمان ایفا می‌کنیم، احساس بسیار خوبی هم نسبت به خودمان پیدا خواهیم کرد. از این طریق ما احساس می‌کنیم که در زندگی‌مان هدف‌های معنادارتری داریم.

مطالعه‌ای توسط فرانک فلین، استاد رفتار سازمانی در استنفورد نشان داد که افراد تمایل دارند که از درخواست کمک از دیگران تا حد زیادی اجتناب کنند. فلین می‌گوید، «تحقیقات ما نشان داده است که افراد تمایل دارند که مردم از آن‌ها کمک بخواهند اما خودشان تمایلی به گرفتن کمک از دیگران ندارند»

همکاری میان مردم قدرتمندترین نتیجه را ایجاد می‌کند. هنگامی‌که با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم متوجه خودشکوفایی بزرگی می‌شویم و شاهد تلاش‌هایی هستیم که هرگز به‌تنهایی قابل‌دستیابی نبودند.

«محبت کردن به دیگران بیشترین حس خوشنودی را نسبت به سایر تمریناتی که مورد آزمایش قرار داده‌ایم، ایجاد می‌کند.»       مارتین سلیگمان

یک پیام از خانه: این یک فرآیند است

نکته آخر این است که احساس اعتماد به نفس سالم چیزی نیست که ما یک‌باره به آن دست پیدا کنیم، بلکه باید در کل طول زندگی‌ در پی حفظ آن باشیم. اگر پدر، مادر، معلم یا شخصی هستید که به‌طور مکرر با کودکان ارتباط برقرار می‌کنید، متوجه خواهید شد که القاء حس عزت‌نفس به کودکان می‌تواند از طریق ستایش و تشویق کردن آن‌ها انجام بگیرد.

مهم نیست که اعتماد به نفس آن‌ها در چه حدی باشد، درهرحال یک‌لحظه‌ای وجود خواهد داشت که آن‌ها بالاترین درجه عزت نفس را حس خواهند کرد و متعاقباً توانایی حل مسئله را نیز پیدا خواهند کرد.

درصورتی‌که از اعتماد به نفس محافظت کافی نشود، به‌راحتی از بین خواهد رفت. همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که اعتمادبه‌نفس‌مان را به چالش کشیده است. بااین‌حال وقتی افراد با اعتمادبه‌نفس را می‌بینیم متوجه می‌شویم که آن‌ها همیشه به‌دنبال حفظ آن هستند.

 

ارسال نظر: